Namirnice bogate proteinima i koliko ih zaista treba dnevno

Proteini su gradivni materijal, ne gorivo. Od njih se obnavljaju mišići, koža, kosa, nokti, enzimi i dio imunog sistema — i za razliku od masti i ugljenih hidrata, tijelo ih nema gdje uskladištiti za kasnije. Ono što danas ne dođe hranom, tijelo uzima razgradnjom vlastitog tkiva.

Zbog toga je kod proteina važniji dnevni unos nego pojedinačni obrok, a potpuno izostavljanje tokom dana osjeti se brže nego kod ostalih makronutrijenata.

Koliko dnevno

Zvanična donja granica za zdrave odrasle osobe je oko osam desetina grama po kilogramu tjelesne težine. Za osobu od sedamdeset kilograma to je oko pedeset šest grama dnevno. Bitno je razumjeti šta ta brojka jeste: minimum ispod kojeg kreće gubitak, a ne optimum.

Kod ljudi koji redovno treniraju, posebno s opterećenjem, preporuke se obično kreću između jedan i dva grama po kilogramu. Stariji od šezdeset pet godina često imaju koristi od unosa bližeg gornjem kraju tog raspona, jer tijelo s godinama slabije iskorištava proteine iz hrane.

Praktično: za većinu odraslih koji nisu sportisti, oko jedan gram po kilogramu je razuman cilj koji se postiže normalnom hranom, bez dodataka.

Namirnice životinjskog porijekla

Brojke su na sto grama gotove, pripremljene namirnice. Pileća prsa daju oko trideset grama proteina. Nemasna govedina i ćuretina su u istom rangu, između dvadeset šest i trideset.

Tuna iz konzerve u vlastitom soku daje oko dvadeset pet grama i jedna je od najefikasnijih namirnica po cijeni. Losos i bijela riba su oko dvadeset do dvadeset pet. Jedno jaje ima oko šest grama, što znači da tri jaja daju otprilike koliko i mala porcija mesa.

Mliječno je potcijenjeno. Grčki jogurt ima oko deset grama na sto, svježi sir ili skuta jedanaest do dvanaest, a tvrdi sir oko dvadeset pet — s tim da sir nosi i znatno više masti, pa se ne računa kao glavni izvor.

Biljni izvori

Kuhana leća, slanutak i pasulj daju oko osam do devet grama na sto grama kuhanog. To zvuči malo u poređenju s mesom, ali porcija mahunarki je obično dvostruko veća od porcije mesa, pa se razlika smanji.

Tofu je između osam i dvanaest, zavisno od čvrstoće. Od onoga što se obično ne računa: bademi imaju oko dvadeset jedan gram, sjemenke bundeve oko devetnaest, a suhe zobene pahuljice oko trinaest — pa zobena kaša s mlijekom i orašastim plodovima nije beznačajan doručak.

Potpuni i nepotpuni proteini

Protein se sastoji od aminokiselina, a devet njih tijelo ne umije samo napraviti. Namirnice životinjskog porijekla, soja i kvinoja sadrže svih devet u dobrom odnosu. Većina mahunarki ima malo metionina, a žitarice malo lizina.

To je razlog zašto kombinacije koje postoje u svakoj kuhinji — pasulj i hljeb, leća i riža, humus i pita — nisu slučajne. I nije ih nužno jesti u istom obroku: dovoljno je da se pojave tokom dana.

Raspored kroz dan nije svejedno

Većina ljudi pojede najviše proteina uveče, a ujutro gotovo ništa. Ravnomjerniji raspored — otprilike dvadeset do trideset grama po obroku — tijelo bolje iskoristi od iste količine skoncentrisane u jednoj večeri.

Praktično to znači dodati protein doručku, što je obrok gdje najčešće nedostaje: jaja, jogurt ili svježi sir umjesto samo hljeba i kafe. Isti princip stoji iza doručka koji drži do podneva.

Zašto zasićuju više od ostalog

Po kaloriji, protein daje najjači osjećaj sitosti od sva tri makronutrijenta. Uz to je i energetski najskuplji za probavu — dio onoga što se pojede potroši se na samu obradu.

Zato obrok s dovoljno proteina drži duže od obroka iste kalorijske vrijednosti sastavljenog uglavnom od ugljenih hidrata, i zato je protein prvo što se dodaje kad se cilj pomjeri ka namirnicama koje stvarno drže.

Da li previše proteina šteti bubrezima?

Kod ljudi sa zdravim bubrezima nema dokaza da uobičajeno visok unos proteina oštećuje bubrežnu funkciju. Kod osoba koje već imaju bubrežnu bolest priča je drugačija i unos se određuje s ljekarom.

Ono što jeste tačno: više nije beskonačno bolje. Iznad otprilike dva grama po kilogramu dodatna korist se ne vidi kod većine ljudi, a mjesto na tanjiru koje zauzme protein oduzima se povrću i vlaknima.

Trebaju li praškovi

Ne za većinu ljudi. Prašak je zgodan kad se iz praktičnih razloga ne stiže pojesti dovoljno — ali to je rješenje za logistiku, ne za ishranu. Isto vrijedi za proizvode s istaknutim natpisom o visokom udjelu proteina: dodatih nekoliko grama rijetko opravdava cijenu i ostatak sastava. Ista količina iz jaja, jogurta ili mahunarki donosi i vlakna, vitamine i minerale koje prašak nema.

Kako izgleda dan sa sedamdesetak grama

Doručak: grčki jogurt s orasima i zobi — oko dvadeset grama. Ručak: porcija piletine ili ribe uz povrće — oko trideset. Večera: leća ili pasulj s hljebom i salatom — oko petnaest. Šaka badema i jedno jaje negdje između zaokruže račun.

Ništa od toga nije posebna hrana ni poseban trošak. Najčešća prepreka nije cijena nego doručak, koji kod većine ljudi gotovo i ne sadrži protein. Na režimima koji izbacuju cijelu grupu namirnica, kao što je keto, raspored se mijenja, ali dnevni cilj ostaje isti.

Vegetarijanska i veganska ishrana

Dostižno je, ali traži namjeru. Mahunarke, tofu, orašasti plodovi i sjemenke moraju biti dio svakog obroka, a ne povremeni dodatak. Vegani uz to paze na vitamin B12, kojeg u biljnoj hrani praktično nema i uzima se kao dodatak.

Pošto biljni izvori nose i više vlakana, količina hrane za isti unos je veća — nekima to odgovara, nekima je prepreka. Kod djece i starijih osoba koje slabije jedu velike porcije to zna biti stvarni razlog da se dio unosa pokrije mliječnim ili jajima.

Protein poslije treninga

Priča o kratkom prozoru nakon treninga u kojem se protein mora unijeti pokazala se znatno manje važnom nego što se mislilo. Ukupan dnevni unos nosi gotovo sav efekat, a da li je obrok bio pola sata ili tri sata poslije treninga je razlika koju rekreativac ne osjeti.