Keto dijeta: šta je, kako radi i za koga (ni)je

Ketogena dijeta drastično srezuje ugljikohidrate — tipično ispod pedesetak grama dnevno — a većinu kalorija prebacuje na masti. Kad zalihe glikogena u jetri i mišićima presuše, jetra iz masnih kiselina počne proizvoditi ketonska tijela i tijelo pređe na njih kao glavno gorivo. To stanje se zove ketoza, a do njega obično treba od dva do sedam dana, zavisno od toga koliko ste ugljikohidrata jeli prije i koliko se krećete.

Nije novotarija s interneta. Ketogena dijeta se u medicini koristi od dvadesetih godina prošlog vijeka, prvenstveno kod epilepsije koja ne reaguje na lijekove, i u toj primjeni je najbolje dokumentovana. Ono što je novije jeste njena masovna upotreba za mršavljenje kod inače zdravih ljudi — i tu je slika znatno manje jednoznačna nego što obećavaju naslovi.

Ovaj tekst nije ni navijanje ni odbacivanje. Prolazi kroz mehanizam, kroz to kako dan na ketou zaista izgleda, kroz nuspojave o kojima se manje priča, i kroz listu stanja u kojima se ova dijeta ne počinje bez ljekara.

Šta se jede, a šta ispada

Na tanjiru ostaju meso, riba i plodovi mora, jaja, sirevi i punomasni mliječni proizvodi, orašasti plodovi i sjemenke, maslinovo ulje i maslac, avokado, te povrće koje raste iznad zemlje — zelena salata, špinat, brokula, karfiol, tikvice, paprika, krastavac, kupus.

Ispadaju hljeb, tjestenina, riža i sve žitarice, krompir i korjenasto povrće, mahunarke, gotovo svo voće osim manjih količina bobičastog, i naravno sve zaslađeno. To je važno izgovoriti naglas: ne ispada samo ono što bismo i inače nazvali nezdravim — ispada i sočivo, i ovsene pahuljice, i banana, dakle mnogo namirnica koje su po svakom drugom kriteriju kvalitetne.

Koliko je zaista pedeset grama ugljikohidrata

Ovo je mjesto gdje se većina ljudi iznenadi, jer brojka zvuči izdašnije nego što jest. Okvirno: jedna kriška hljeba nosi oko petnaest grama, srednja banana oko dvadeset pet, šolja kuhane riže blizu trideset, srednji krompir oko trideset pet. Jedan jedini pristojan obrok od tjestenine potroši cijeli dnevni budžet i pređe ga.

Zato se u praksi granica često spusti na dvadeset do trideset grama dnevno, da ketoza bude stabilna. Pri tolikom limitu ugljikohidrati praktično dolaze samo iz povrća i orašastih plodova, a svaki „mali izuzetak“ mora biti izmjeren — budžet se najčešće potroši nenamjerno, kroz umak, jogurt ili dvije kašike kečapa.

Kako izgleda dan na ketou

Doručak: jaja na maslu ili maslinovom ulju sa špinatom, uz pola avokada. Ili punomasni jogurt sa šakom oraha i nekoliko malina, ako ulazi u budžet. Kafa se pije crna ili s malo pavlake — mlijeko nosi laktozu, dakle ugljikohidrate, i u većim količinama se osjeti.

Ručak: veća porcija povrća kao baza, na to protein — piletina, riba, jaja ili sir — i mast kao začin, a ne kao cilj. Salata s maslinovim uljem i sjemenkama, pečeni karfiol, tikvice na tiganju. Ovo je obrok koji najčešće izgleda kao potpuno normalna hrana, samo bez priloga.

Večera: meso ili riba s pečenim povrćem iznad zemlje. Za užinu, ako je potrebna, tvrdi sir, orasi, kuhano jaje ili maslinke. Većina ljudi na ketou spontano prestane užinati nakon prve dvije sedmice, jer masti i protein drže sitost duže — i to je zapravo glavni mehanizam kojim ova dijeta smanji ukupan dnevni unos.

Šta kažu istraživanja o mršavljenju

Kratkoročno keto redovno daje brže rezultate od klasičnih dijeta, i za to postoje dva prozaična objašnjenja. Prvo: glikogen u tijelu veže vodu, pa kad se on isprazni, s njim ode nekoliko litara tekućine — vaga to prikaže kao dva do tri kilograma u prvoj sedmici, a to nije masno tkivo. Drugo: protein i masti dobro drže sitost, pa se bez brojanja kalorija spontano pojede manje.

Na horizontu od godinu dana razlika prema drugim dijetama se u većini istraživanja istopi. Ono što se dosljedno pokazuje kao odlučujući faktor nije sastav makronutrijenata nego pridržavanje — pobjeđuje ona dijeta koje se čovjek zaista drži. Keto to nekima olakšava, jer je pravilo jednostavno i nema odmjeravanja porcija; drugima otežava, jer je restrikcija preširoka da se izdrži izvan vlastite kuhinje.

Ketoza nije magija — deficit je deficit. Keto je jedan od načina da ga podnesete, ne jedini.

Keto gripa i prve dvije sedmice

Prva sedmica zna donijeti ono što se popularno zove „keto gripa“: umor, glavobolju, razdražljivost, vrtoglavicu pri ustajanju, slabiju koncentraciju. Uglavnom nije stvar samog nedostatka ugljikohidrata nego naglog gubitka tekućine i elektrolita koji uz nju izlaze. Kod većine ljudi prođe za nekoliko dana do dvije sedmice.

Praktično to znači tri stvari: soliti hranu više nego inače, jesti izvore kalija — avokado, špinat, orašasti plodovi — i piti dovoljno vode. Kod dijela ljudi pomaže i magnezij, posebno ako se javljaju noćni grčevi u nogama. Ako simptomi ne prolaze ili se pogoršavaju, to nije nešto što se prelazi voljom, nego znak da treba stati i posavjetovati se.

Vlakna, zatvor i zašto povrće ostaje

Zatvor je vjerovatno najčešća pritužba nakon prve faze, i logičan je: izbacivanjem žitarica, mahunarki i voća ode i najveći dio vlakana iz svakodnevne ishrane. Rješenje nije dodatak iz apoteke nego povrće — brokula, karfiol, kupus, zelje i sjemenke lana ili chie. Ako povrće čini pola tanjira, problem se u većini slučajeva ne pojavi.

Holesterol i krvna slika

Reakcija na keto je individualna i vrijedi je izmjeriti, a ne pretpostaviti. Kod dijela ljudi trigliceridi padnu a HDL poraste, što se čita kao poboljšanje. Kod drugog dijela LDL holesterol osjetno poraste, i to je razlog da se dijeta ne vodi naslijepo. Krvna slika prije početka i ponovo nakon dva do tri mjeseca daje odgovor koji nijedan članak ne može dati unaprijed.

Može li se vježbati na ketou?

Za izdržljivost i umjereno kretanje — hodanje, plivanje, duži trening niskog intenziteta — većina ljudi se prilagodi u nekoliko sedmica i funkcioniše normalno. Ono što redovno trpi jesu kratki eksplozivni napori: sprintevi, teški serijski trening s teretima, sportovi s naglim ubrzanjima. Ti napori se oslanjaju na glikogen, a njega na ketou ima manje, pa performansa padne i često se ne vrati u potpunosti.

Treba li mjeriti ketone?

Za većinu ljudi koji ketou pristupaju radi mršavljenja — ne. Trake za urin su najjeftinije, ali postanu nepouzdane nakon što se tijelo prilagodi, jer tada manje ketona izlazi mokraćom. Mjerenje iz krvi je precizno, ali je stvarno korisno samo ako imate konkretan medicinski razlog. Vaga, mjerna traka i to kako se osjećate reći će vam više od cifre na aparatu.

Šta se dešava kad se ugljikohidrati vrate?

Prvo se vrati ona voda koja je otišla na početku, pa vaga u nekoliko dana pokaže dva do tri kilograma više. To nije vraćena masnoća i ne znači da je dijeta propala — ali je psihološki najteži trenutak i mjesto na kojem mnogi odustanu ili se vrate u restrikciju. Zato se izlazak iz ketoze planira: ugljikohidrati se vraćaju postepeno, kroz nekoliko sedmica, i prvenstveno kroz cjelovite izvore — povrće, mahunarke, integralne žitarice.

Za koga nije — bez ljekara

Ako uzimate lijekove za dijabetes ili za pritisak, doze se u ketozi moraju prilagođavati — na svoju ruku je opasno, jer rizik od preniskog šećera ili pritiska postaje realan. Dijeta se ne preporučuje u trudnoći i dojenju, kod bolesti bubrega, jetre ili pankreasa, kod poremećaja metabolizma masti, ni osobama s istorijom poremećaja ishrane, kojima svaka stroga restrikcija nosi dodatni rizik.