Da li masna hrana pravi masnoću

Mast u hrani ne postaje mast na tijelu nekim posebnim putem koji ostale namirnice nemaju. Tijelo skladišti višak energije bez obzira odakle je došla — iz masti, ugljenih hidrata, proteina ili alkohola. Ono što odlučuje je ukupan bilans, ne izvor.

Ali mast ima jednu osobinu koja objašnjava odakle mit: po gramu nosi dvostruko više energije od ugljenih hidrata i proteina. Devet kalorija prema četiri. Ista količina hrane na tanjiru nosi bitno različitu energiju zavisno od toga koliko je masna — i to je cijeli mehanizam.

Odakle je mit došao

Iz osamdesetih i devedesetih, kad su preporuke i industrija zajedno krenule na masti. Riječ je bila ista za ono što se jede i ono što se skladišti, pa je veza djelovala očigledno i bez dokaza.

Rezultat tog perioda je dobro dokumentovan: polica se napunila proizvodima bez masti, a gojaznost u istom razdoblju nije pala. Razlog je prozaičan — masnoća je iz tih proizvoda izbačena, ali je zamijenjena šećerom i škrobom da bi i dalje bili jestivi.

Šta tijelo radi s viškom

Ugljikohidrati se prvo troše i popunjavaju zalihe glikogena u mišićima i jetri. Tek kad su one pune, a energije i dalje ima viška, tijelo kreće da gradi masne naslage — put koji je metabolički skup i zato manje efikasan.

Mast iz hrane se u tom smislu skladišti jednostavnije, jer je već u obliku koji tijelo pohranjuje. To zvuči kao poen za mit, ali nije: ako nema viška energije, ta mast se potroši umjesto da se zadrži. Bez viška nema naslaga, bez obzira na sastav.

Zašto se mast lako prejede

Zato što ne zauzima mjesto. Kašika ulja ima otprilike kalorijsku vrijednost dvije i po kašike šećera, a ne primjećuje se ni u tanjiru ni u želucu. Orašasti plodovi, sirevi, umaci i prženo — sve su to namirnice kod kojih se količina teško procjenjuje okom.

Uz to, mast nosi arome i tjera na još. Nije stvar slabe volje nego sastava: kombinacija masti i brzih ugljenih hidrata je ono što se najteže prestaje jesti, a u prirodi gotovo ne postoji zajedno.

Mast koja tijelu treba

Dio masti je neophodan i ne može se zamijeniti. Vitamini A, D, E i K se rastvaraju u mastima i bez njih se slabo apsorbuju — zato salata s maslinovim uljem nije samo ukusnija nego i korisnija od iste salate bez njega.

Postoje i esencijalne masne kiseline koje tijelo ne umije napraviti samo. Ishrana s vrlo malo masti zato nije bezopasna; dugoročno se vidi na koži, hormonima i apsorpciji.

Vrsta masti je potpuno drugo pitanje

Ovo je mjesto gdje se dvije rasprave redovno miješaju. Za tjelesnu masnoću je bitan ukupan bilans; za zdravlje srca i krvnih sudova bitno je koja je mast u pitanju, i to su odvojena pitanja s odvojenim odgovorima.

Nezasićene masti — maslinovo ulje, orašasti plodovi, avokado, masna riba — u istraživanjima dosljedno izlaze bolje. Trans-masti iz industrijski otvrdnutih ulja su jedina kategorija oko koje nema spora i izbjegavaju se. Oko zasićenih masti rasprava traje, ali preporuke i dalje stoje na tome da se ograniče, i to zamjenom nezasićenima, a ne prelaskom na bijelo brašno i šećer.

Zamka proizvoda bez masti

Natpis o smanjenom udjelu masti najčešće znači da je nešto dodato umjesto nje. Jogurt bez masti s voćnim dodatkom zna imati više šećera od običnog, a sitosti daje manje — pa se razlika pojede za dva sata.

Praktičnije je čitati sastav na etiketi nego natpis s prednje strane, gdje god je riječ o proizvodu koji nešto obećava.

Šta onda zaista pomaže

Hrana koja zauzima mjesto i drži: povrće zbog zapremine, proteini zbog sitosti, vlakna zbog sporije probave. Mast u tome ostaje, samo prestaje biti ono što se dodaje bez računa.

Isti princip stoji iza namirnica koje se drže u kuhinji: ne izbacivanje cijelih grupa, nego omjer na tanjiru.

Šta ovo ne znači

Da mast nije važna i da se može jesti neograničeno. Znači samo da ona nije krivac po sebi, i da izbacivanje masti bez gledanja ukupnog unosa rijetko išta riješi — što je, uostalom, i razlog zašto keto kod nekih ljudi radi iako je zasnovan upravo na mastima.

Kako procijeniti mast bez vaganja

Ulje se mjeri kašikom, ne sipanjem — razlika između odmjerene i naslijepo nasute kašike lako je dvostruka. Šaka orašastih plodova je oko trideset grama; kesica koja se jede pred ekranom su tri do četiri takve šake, a to se ne osjeti kao obrok.

Kod gotovih umaka, dresinga i namaza vrijedi pogledati koliko je masti na sto grama. Baš se u njima najčešće krije razlika između lakog i teškog obroka, jer se jedu u količini koju niko ne mjeri.

Način pripreme mijenja račun

Isti komad piletine pečen u rerni i pržen u ulju razlikuju se za nekoliko stotina kalorija, a na tanjiru izgledaju isto. Pečenje, kuhanje na pari i grilovanje ne dodaju mast; prženje i pohovanje je upijaju u količini koja se ne vidi.

Zato se savjet da se jede manje masno u praksi najlakše sprovodi kroz način pripreme, a ne kroz izbacivanje namirnica.

Zašto vaga ne prati tanjir iz dana u dan

Tjelesna težina dnevno varira zbog vode, soli, ugljenih hidrata i probave, i te oscilacije su veće od stvarne promjene masnoće. Masniji obrok uveče zna sutra pokazati plus na vagi koji s masnoćom nema veze. Trend kroz nekoliko sedmica govori nešto; pojedinačno jutro ne govori gotovo ništa, pa se po njemu ne donose odluke.

Da li masna hrana diže holesterol?

Manje nego što se dugo mislilo. Holesterol koji se pojede ima kod većine ljudi skroman uticaj na onaj u krvi — jetra ga pravi sama i prilagođava proizvodnju unosu. Zato su jaja, godinama na crnoj listi, u većini savremenih preporuka vraćena u normalnu ishranu.

Ono što jače pomjera krvnu sliku je vrsta masti i ukupan obrazac ishrane, a ne pojedinačna namirnica. Kod ljudi koji već imaju povišene vrijednosti odgovor je individualan i zato se prati nalazima, ne pravilima iz članaka.