San: male promjene koje zaista pomažu

Najčešći savjet je „lijegajte ranije“, a najkorisniji je zapravo obrnut: ustajte u isto vrijeme, i vikendom. Vrijeme buđenja postavlja unutrašnji sat, a vrijeme lijeganja se onda samo prilagodi — jer ćete uveče biti pospani u pravo vrijeme.

1. Fiksno buđenje

Razlika od dva ili tri sata između radnog dana i vikenda funkcioniše kao promjena vremenske zone svake sedmice. Ponedjeljak je zbog toga težak — ne zbog posla nego zbog toga što je tijelo u drugoj zoni.

2. Svjetlo ujutro, mrak navečer

Petnaest do dvadeset minuta dnevnog svjetla u prvom satu nakon buđenja pomjera ritam više nego bilo koji dodatak — i to vrijedi i za oblačan dan, jer je vanjsko svjetlo i tada mnogo jače od unutrašnjeg. Navečer vrijedi obrnuto: prigušeno svjetlo umjesto plafonjere.

3. Kafa ranije nego što mislite

Kofein se u tijelu razgrađuje satima — polovina doze je i nakon pet do šest sati još aktivna. Kafa u četiri popodne kod mnogih još djeluje u ponoć, čak i kad im se čini da „nema efekta“, jer efekat nije budnost nego plići san.

4. Temperatura sobe

Tijelo pri zasipanju spušta unutrašnju temperaturu, i hladnija soba tome pomaže. Pretopla spavaća soba je jedan od najčešćih uzroka čestog budjenja, a rješava se otvorenim prozorom ili nižom temperaturom grijanja.

5. Krevet je samo za spavanje

Rad, gledanje serija i telefoniranje u krevetu uče tijelo da je krevet mjesto budnosti. Kod ljudi koji se bore s nesanicom to je jedna od prvih stvari koje se mijenjaju u terapiji.

Vrijeme buđenja postavlja unutrašnji sat. Vrijeme lijeganja se onda samo prilagodi.

6. Alkohol nije pomoć za san

Alkohol skraćuje vrijeme do zasipanja, ali razbija drugu polovinu noći — otud budjenje u tri i nemogućnost da se ponovo zaspi. Osjećaj da „pomaže“ dolazi iz prvog sata, a cijena se plati u posljednja tri.